Een gezond tussendoortje is niet zomaar even wat pakken en opeten. De hoeveelheid is belangrijk en natuurlijk dat ook een tussendoortje de nodige voedingsstoffen moet bevatten.
Hierbij richtlijnen bij het kiezen en eten van een gezond tussendoortje:
De juiste portie
Een tussendoortje is prima, maar uiteraard wel met mate. De juiste hoeveelheid, dus de grootte van de portie, is belangrijk om overdaad tegen te gaan. Daarom zorg ik dat ik nooit een zak met nootjes bij me heb maar een afgewogen portie in een bakje. Een rijstwafel met pindakaas is heerlijk, maar ik neem maar twee rijstwafels mee zodat ik er niet nog één of twee extra kan smeren en eten.
Niet meer dan 200 kcal
Zeker als je wilt afvallen, maar ook in het algemeen, mag een tussendoortje liever niet meer zijn dan 200 kcal. Ideaal ligt dit tussen de 150 en de 200 kcal. Dat is net genoeg om de periode te overbruggen naar de volgende maaltijd, en niet te veel zodat je lichaam de overtollige energie als lichaamsvet zal opslaan.
Je tussendoortje en je eetpatroon
Je snack tussendoor moet je aanpassen aan wat je daarvoor gegeten hebt, of wat je niet gegeten hebt. Heb je bij de lunch geen groenten gegeten?
Neem dan wat rauwkost, een salade of wat fruit voor het tussendoortje tijdens de middag.
Sluit zo nu en dan een compromis
Zeker in het begin is het erg moeilijk om weerstand te bieden aan een hartige snack in de vorm van bijvoorbeeld chocolade. Op het moment dat je daar geen weerstand aan kunt bieden, sluit dan een compromis met jezelf, en neem toch wat chocolade. Denk er wel om dat je na het ‘ongezond’ snacken, wel weer iets neemt om de overdaad aan suikers te compenseren.
Genieten!
Een tussendoortje is in principe een klein hapje, dus des te meer reden om er voor de volle 100% van te genieten. Proef de smaak en kauw het goed. Genieten van je tussendoortje dus combineren met een klein moment van rust en een lekker gevoel.
Daarnaast is het bewust opeten van je tussendoortje, in tegenstelling tot het snel naar binnenwerken en doorslikken zodat je door kunt gaan met waar je mee bezig was, veel beter voor je spijsvertering en dus voor je uiteindelijke gezondheid.
Altijd combineren met water!
Naast het feit dat je eigenlijk altijd 1,5 a 2 liter water per dag zou moeten drinken, is dit ook een hele praktische combinatie met je tussendoortje. Tussen de hapjes door kun je steeds een flinke slok water nemen. Niet alleen erg gezond, maar zorgt ook voor een vol gevoel, waardoor je vermijdt dat je door gaat schieten in de grootte van je portie.
De juiste samenstelling
In de meest ideale situatie zou het tussendoortje moeten bestaan uit de juiste combinatie van gezonde vetten, koolhydraten en proteïnes. Alleen op deze manier kun je vermijden dat je een suikerdip krijgt.
Probeer daarom groenten en fruit altijd te combineren. Ook crackers met kaas, yoghurt of noten is een goed idee. Alle combinaties zijn mogelijk, zolang je je maar houdt aan de combinatie van de eerder genoemde drie elementen.
Enkele opties zijn:
- Fruit (zuurdere fruitsoorten; combineer het met eiwitten, vetten of voeg kaneel toe zodat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft
- Rauwkost (met hummus)
- Rijstwafel(s); met gezond beleg zoals een gekookt eitje, hummus, pindakaas, avocado of hüttenkäse.
- Geroosterde kikkererwten
- Kwark, (soja) yoghurt; combineer dit met wat fruit en/of een beetje granola
- Bananenbrood
- Smoothie
- Handje noten
- Eiwit shake
- Gekookte eieren
- Mueslireep/energybar; zelfgemaakt natuurlijk
- Edamame sojaboontjes
- Bliss balls
- Gezonde muffins
- Kommetje soep
