De gemiddelde Nederlander komt niet eens aan 2 ons groenten per dag. Door het toevoegen van een smoothie met groenten aan je voedingspatroon kom je hier zo aan! Mij zie je ook geregeld met een shakebeker lopen met een (groene) smoothie. Ik krijg dan ook vaak de vraag wat ik drink, wat er allemaal in zit en waarom ik het drink. Maar ook de vraag hoe je dan zo’n (groene) smoothie maakt. Het enige wat je nodig hebt is een goede blender, een snijplank, een mes en verse of diepvries ingrediënten. Deze ingrediënten kunnen van alles zijn zoals fruit, groenten, water of plantaardige melk, noten en havermout.
Hoe maak je een (groene) smoothie?
Een gezonde groene smoothie bevat meer groente dan fruit. Om aan de smaak te wennen, kun je in het begin iets meer fruit toevoegen zodat je voornamelijk dat proeft. Een smoothie bestaat uit:
- Groente
- Fruit
- Vloeistof
- Extra toevoegingen
De perfecte smoothie bestaat uit 60% groente en 40% fruit. Je kunt dan denken aan de volgende verhouding:
- 1 tot 2 stuks fruit
- 2 tot 3 soorten groenten
- 200 tot 400 ml vocht (vloeistof)
- Toevoegingen zoals kaneel, munt, gember, honing, etc
Je kunt beginnen met een lager percentage groente en dit steeds meer opbouwen. Blijf ook variëren. Je lichaam heeft een variëteit aan groente nodig, maak dus niet altijd dezelfde groene smoothie maar blijf variëren qua groente en fruit.
Fruit
Gebruik bij voorkeur altijd één of een halve banaan, aangevuld met 1 extra portie fruit. Denk hierbij aan:
- een handje blauwe bessen
- nectarine of perzik
- kleine appel
- handje aardbeien
- ananas
- mango
- peer
- papaya
- kiwi
Al het fruit is mogelijk, maar gebruik niet te veel. Ik kies vaak voor een halve banaan en 1/4 ananas of mango. De banaan maakt je smoothie wat zoeter.
Groenten
Bladgroenten bevatten een hele hoge voedingswaarde en daarom ideaal om dagelijks te eten. Bladgroenten zijn rijk aan vezels en bevatten veel vitaminen, mineralen en chlorofyl. Ze bevatten weinig calorieën en hebben weinig invloed op je suikerspiegel. Denk hierbij aan:
- Spinazie
- Boerenkool
- Bietjes
- Andijvie
- Broccoli
- Paksoi
- Sla
- Bleekselderij
- Courgette
Hoe meer groene bladgroenten je wilt toevoegen, hoe beter. Als het maar lekker blijft.
Vloeistoffen
Ik wil graag een flinke smoothie beker vol dus ik voeg 200 ml water en 200ml plantaardige melk toe. Voeg minder vocht toe wanneer je een dikkere smoothie wilt en voeg meer vocht toe voor een vloeibare smoothie. Je kunt dus kiezen uit:
- Water: Water is goedkoop en gezond. En het tast de smaak van het verse fruit in je smoothie niet aan.
- Kokoswater: Bijvoorbeeld van Vita Coco. Erg gezond en lekker.
- Melk (plantaardig): Ik voeg zelf liever geen dierlijke producten toe aan mijn groene smoothies omdat je lichaam dit beter kan verwerken. Je kunt dan het beste kiezen voor rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk.
Gezonde toevoegingen
Zoals een handje noten, eetlepel pindakaas, 1 cm gember, kaneel, cacaopoeder, munt of havermout. Ook kun je honing toevoegen als je de smoothie zoeter wilt maken. Meestal voeg ik voor wat extra mineralen een schepje True Superfoods (van Vitals) en een klein schepje whey poeder voor wat extra eiwitten.
Vetten
Avocado, noten, pindakaas, kokosolie of kokosnoot zorgt er ook voor dat je smoothie wat dikker wordt en geeft het daarbij extra calorieën en (gezonde!) vetten zodat je smoothie een maaltijdvervanger wordt.
Hop, blenden maar!
Dit is natuurlijk de belangrijkste stap! Ik raad je aan om eerst de vloeistof (water!) samen met de groenten en het fruit te blenden en daarna pas de eiwitten, vetten en extra smaakmakers en gezondheidsboosters toe te voegen.
Je smoothie hoeft niet helemaal ultra fijn en glad gemaakt te worden want een smoothie wordt pas echt gezond als het ook door je lichaam verwerkt kan worden. De spijsvertering start nu eenmaal al in de mond. Wanneer je je smoothie direct weg drinkt, wordt de eerste stap van de spijsvertering als het ware over geslagen. Zorg er dus voor dat de smoothie niet al te glad is, en voeg daarom zaadjes en pitjes pas als laatste toe en zorg dat er ook nog wat te kauwen valt 🙂
Tip: met diepvries groenten en fruit of wat extra ijsblokjes wordt je smoothie heerlijk koel!
