Het is één van de belangrijkste mineralen voor het functioneren van je lichaam: magnesium! Dit essentiële mineraal, dat zelfs wel eens ‘de vonk van het leven’ genoemd wordt, wordt vaak over het hoofd gezien omdat mensen niet precies weten wat het doet. Zonde, want een tekort doet je gezondheid niet veel goed! Waar herken je een magnesium tekort aan? En waar zit magnesium in? Het komt in deze blog allemaal aan bod.
Magnesium tekort symptomen
Magnesium is niet alleen ontzettend belangrijk voor de overdracht van zenuwprikkels in je lichaam, het speelt ook nog eens een sleutelrol bij het reguleren van de hoeveelheden van andere mineralen (calcium, zink, kalium, vitamine D, koper) in je lichaam. Heb je er te weinig van, dan kan je lichaam die taken niet meer optimaal vervullen.
Een magnesium tekort leidt daarom vaak tot stijve spieren en spierkrampen. Ook angst en nervositeit, een slechte weerstand, hoofdpijn, stress, en concentratieproblemen kunnen de kop op steken wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt. Ben je enorm vermoeid, zonder verklaarbare reden? Dan ligt de oorzaak mogelijk ook in een magnesium tekort. Magnesium helpt namelijk om energie vrij te maken uit andere voedingsmiddelen. En schrik je wanneer je in slaap valt wel eens wakker met het gevoel dat je valt? Dan is ook dat mogelijk een symptoom. Andere symptomen van een magnesium tekort zijn:
- Angst en nervositeit
- Moeite om te concentreren
- Onrustige benen en tics
- Vaak last van de hik
- Vermoeidheid
- Prikkelbaar en snel geïrriteerd
- Constipatie
- Krampen in je maag
Waar zit magnesium in? Top 10
Hoewel een magnesium tekort allerlei oorzaken kan hebben ligt het doorgaans simpelweg aan je voedingspatroon. Wanneer je niet genoeg voedingsmiddelen met dit mineraal binnenkrijgt, heeft je lichaam immers niet de bronnen om het goed te gebruiken! De vraag is nu natuurlijk: waar zit magnesium in? Om het overzichtelijk te houden, hebben we een top 10 samengesteld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit mineraal!
1. Spinazie
Spinazie kennen we natuurlijk vooral als een ijzerbom, maar het staat ook bol van allerlei andere mineralen. Magnesium is daar één van: 100 gram spinazie, zowel rauw als gekookt, bevat maar liefst 79 mg magnesium! Ook andere groene bladgroenten bevatten overigens veel magnesium; denk daarbij bijvoorbeeld aan bietensla of boerenkool.
2. Noten
Of je nu voor amandelen, paranoten, cashewnoten of walnoten kiest: ze zitten allemaal vol magnesium. Daarnaast bevatten ze natuurlijk ook nog talloze andere nuttige stoffen en zitten er gezonde vetten in. Het fijne aan noten is dat je er eindeloos mee kunt variëren; verwerk ze in je salade of kwark of eet ze gewoon uit het vuistje als een gezonde snack!
3. Peulvruchten
Vooral linzen en kikkererwten zitten boordevol magnesium, maar ook de meeste bonensoorten zijn zeker geschikt voor iemand die extra veel van dit mineraal binnen wil krijgen. Een ander voordeel van peulvruchten is dat ze vol eiwitten en trage koolhydraten zitten, waarmee ze ook heel goed in een sportersdieet passen!
4. Rauwe cacao
Wie zegt dat chocolade slecht is? Goed, al te veel suiker moet er natuurlijk niet in zitten, maar rauwe cacao is ontegenzeggelijk een superfood waar je zeker regelmatig een flinke portie van binnen mag krijgen. Er zitten talloze vitaminen en mineralen in, waaronder ontzettend veel magnesium – zo’n 45 mg per eetlepel cacao. Laat die pure chocola maar komen, kortom!
5. Zilvervliesrijst
Steeds meer mensen vermijden rijst omdat het nu eenmaal in de categorie van koolhydraten valt – maar dat is zeker niet altijd terecht, zeker niet als je de gezondere volkoren variant neemt. Die vormt namelijk een ideale bron van allerlei nutriënten die je lichaam hard nodig heeft, waaronder dus zo’n 40 mg magnesium per 100 gram gekookte zilvervliesrijst!
6. Avocado
Avocado staat al langer bekend als ‘superfood’, onder andere door de gezonde vetten en de talloze vitamines die deze vrucht bevat. Nu kun je magnesium aan dat lijstje toevoegen! Of je nu guacemole maakt of een avocado in je groene smoothie doet; je krijgt zo’n 50 mg magnesium per avocado binnen.
7. Bananen
Bananen zijn dankzij hun zoete smaak een echte allemansvriend, en het is maar goed dat ze daarbij ook de nodige gezondheidsvoordelen te bieden hebben! Ze bevatten flink veel magnesium, iets waar je bijvoorbeeld kunt profiteren door ze in een groene smoothie te verwerken of ze als snelle snack tussendoor te eten.
8. Zeewier
Zeewier neemt de laatste jaren sterk in populariteit toe en dat is niet voor niks. De meeste soorten zeewier bevatten flinke hoeveelheden magnesium. Zeewier bevat nauwelijks calorieën, maar levert tal van verschillende goede soorten stoffen voor je lichaam, te denken valt aan o.a. kalium, fosfor, jodium, ijzer en calcium. Dit maakt zeewier een enorm goede bron van antioxidanten dat ons beschermt tegen allerlei gezondheidskwaaltjes.
9. Vis
Vis is natuurlijk een geweldige bron van vetten en eiwitten, maar wist je dat er ook veel magnesium in zit? Onder andere koolvis, wilde zalm en makreel zijn echte toppers in deze categorie. Stoof of gril de vis om zo veel mogelijk voedingsstoffen te bewaren. Voor wat extra smaak kun je er citroensap overheen sprenkelen – dan heb je zo nog een extra mg magnesium binnen!
10. Broccoli
Deze oer-Hollandse groente bevat zo’n 20 mg magnesium voor iedere 100 gram groente, naast talloze andere mineralen en natuurlijk flinke hoeveelheden vitamines. Let wel op dat je de broccoli niet te lang kookt, dan gaan er onnodig voedingstoffen verloren. Stomen is een beter alternatief!
