Cardio, you love it, or you hate it. Ik vind het in ieder geval verschrikkelijk om te doen. Ik vind het saai en het is ook totaal niet leuk. Dus ik doe het vrijwel nooit. Pas zodra ik heel droog (weinig vet) ben en ik wil m\’n lichaam dat laatste zetje geven, ben ik bereid cardio te doen. Met frisse tegenzin en niet te lang, dat dan weer wel.
Je hebt het vast al vaak horen zeggen: als je vet wilt verliezen moet je cardio doen. En dan het liefst in de vetverbrandingszone, zo\’n 60 tot 85 procent van je maximale hartslag en in ieder geval langer dan een half uur. Dus in de fitnesszaal is het cardiogedeelte meestal vol met (voornamelijk) vrouwen op de loopband, crosstrainer of fiets. En zodra de zon een beetje doorkomt, struikel je bijna over alle hardlopers die proberen zo die overtollige kilo\’s kwijt te raken.
Maar is dit de meest effectieve manier om af te vallen? Het klopt dat je lichaam bij 60 tot 85 procent van de hartslag het meeste calorieën verbrand uit vet. Maar er zijn veel betere manieren om dat vet weg te krijgen, die ook nog eens minder tijd in beslag nemen. Laat me je eerst uitleggen waarom je niet moet kiezen voor die langdurige cardio:
1. Zeker als je overgewicht hebt en normaal nooit sport, zal je vrijwel zeker afvallen wanneer je begint met cardio. Je verbrand namelijk calorieën tijdens en na je workout en je lichaam kan beter switchen tussen het verbranden van vet en koolhydraten. Daarnaast verbetert je insuline gevoeligheid. Maar, na een tijdje past je lichaam zich aan en zal het de energie en zuurstof tijdens de cardiotraining efficiënter gaan gebruiken, waardoor het minder effectief is voor vetverlies. Je workouts gaan steeds makkelijker en wanneer je af wilt blijven vallen zal je harder, verder of langer moeten rennen/lopen/fietsen.
2. Te veel cardio kan er toe leiden dat je meer honger hebt en daardoor meer eet. De lichte en gemiddelde vorm van cardio zal je energieopslag niet leeg maken en extra koolhydraten zijn dan ook niet nodig. Vaak \’belonen\’ mensen zichzelf na het sporten juist door het eten van koolhydraatrijk eten, wat uiteraard weer zal leiden tot het aankomen in vet.
3. Cardio in combinatie met het eten van minder calorieën leidt tot een jojo-effect. In eerste instantie verlies je vet en spieren. En wanneer je vervolgens weer meer gaat eten, krijg je hier vet voor terug. Zo ben je nog slechter af, want je verbrand minder calorieën tijdens rust.
4. Langdurige cardio zorgt voor een verhoogde cortisol, een stresshormoon. Daar kan je lichaam in principe goed mee omgaan, maar de cortisol in je lijf kan te hoog worden als je in je dagelijkse leven ook regelmatig stress hebt. Mensen met een verhoogde cortisol zullen minder makkelijk vet verliezen, want een verhoogde cortisol zorgt ervoor dat je lichaam vet opslaat. Daarnaast zorgt een verhoogde cortisol er ook voor dat je sneller ouderdomsverschijnselen krijgt!
Maar zou je dan helemaal geen vorm van cardio mogen doen? Nu komt het mooie: cardio heeft zeker zin en een half uur maximaal is meer dan genoeg!
Je kan er natuurlijk voor kiezen om alleen krachttraining te doen, maar wil je toch graag cardio doen, of je lichaam een extra stimulans geven om vet te verbranden, kies dan voor interval training!
Tijdens intervaltraining zal je lichaam minder energie uit vet verbranden en meer uit koolhydraten. Maar in tegenstelling tot de \’normale\’ cardio blijft je stofwisseling tot 48 uur na je workout verhoogt en verbrand je dus ook nog extra calorieën als je al lang klaar bent. En afhankelijk van hoe hoog te intensiteit van je intervallen is, verbrand je tijdens 25 minuten meer calorieën dan je in 50 minuten tijdens je normale cardio zou doen. Bovendien zal je met intervaltraining niet snel spieren verliezen en zeker wanneer je onervaren bent met krachttraining zal je spiermassa juist toenemen.
Daarnaast zijn intervallen goed voor je hard en longen, verlagen ze je bloeddruk en verbeteren ze je cortisolgehalte.
Hoe doe je het?
Er zijn diverse manieren om intervaltrainingen te doen en het beste is om hier in af te wisselen. Een intervaltraining van 20 tot 25 minuten is meer dan genoeg. Zelfs slechts 5 minuten kunnen al nuttig zijn! Langer dan een half uur zou je training niet mogen duren.
Als je nog nooit intervaltraining gedaan hebt, probeer dan eens om 30 seconden langzaam te joggen, 20 seconden op een gemiddeld tempo te lopen en dan 10 seconden te sprinten. Herhaal dit 5 keer, wandel 2 minuten en begin opnieuw tot je tijd vol is. Of kies voor een 30 seconden sprint en 90 seconden wandelen of langzaam joggen.
Ben je wat meer ervaren, probeer dan eens voor 30 seconden sprinten en 30 seconden joggen. Herhaal dit 4 keer, neem 2 minuten rust en begin opnieuw.
